4 consigli che funzionano davvero per sentirsi meno intontiti al mattino

A tutti coloro che hanno dovuto interagire con me prima delle 8: mi scuso. Per quanto mi sforzi di diventare una persona mattiniera, sto imparando ad accettare che non sarò mai il tipo che salta giù dal letto alle prime luci dell'alba pronto a meditare, fare esercizio e tenere un diario prima delle chiamate mattutine.

Invece, mi sto fissando un obiettivo più realistico: iniziare la giornata con il minimo intontimento. Fortunatamente, sono un redattore sanitario, quindi per vivere posso scegliere il cervello degli esperti del sonno e dell'energia. Negli ultimi anni ho raccolto piccole briciole dalle nostre conversazioni per aiutarmi nella ricerca di mattine meno dolorose. E oggi condivido quattro suggerimenti che mi hanno effettivamente aiutato a svegliarmi sul lato destro (o almeno più vicino a) del letto:

Il tuo cronotipo del sonno determina la tua finestra sonno-veglia ideale. Come mi ha spiegato la ricercatrice sul ritmo circadiano Sofia Axelrod, Ph.D., coloro che hanno un cronotipo che dura più di 24 ore vogliono naturalmente stare alzati più tardi e dormire fino a tardi, mentre quelli con cronotipi più brevi sono felici di svegliarsi presto e andare a dormire. Presto a letto.

Sicuramente cado da qualche parte sul lato del cronotipo più lungo. Tuttavia, il mio programma di lavoro non mi porta a dormire fino a tardi, quindi ho dovuto scendere a compromessi. Dopo aver monitorato il mio sonno con un anello Oura, ho scoperto che ottengo la migliore qualità del sonno (la maggior parte del tempo trascorso nella fase REM e nel sonno profondo) quando dormo entro le 23:30 e mi sveglio entro le 8:00. Non sarà una finestra ideale per tutti, ma per me è un punto debole tra il programma naturale del mio corpo e il mio programma di lavoro. Nelle notti in cui riesco a dormire in queste ore, al mattino mi sento molto meglio.

Se non usi un rilevatore del sonno, puoi anche misurare il tuo cronotipo alla vecchia maniera. La prossima volta che hai qualche giorno in cui non devi svegliarti a una certa ora, guarda a che ora il tuo corpo si stanca naturalmente e si sveglia quando non imposti la sveglia. (Anche andare in campeggio è un ottimo modo per scoprire il tuo ritmo naturale.)

Se c'è una cosa che mi ha insegnato lavorare con gli esperti del sonno, è che passare otto ore a letto non è la stessa cosa che dormire bene. Le persone potrebbero pensare di trascorrere abbastanza tempo a sonnecchiare ogni notte, ma in realtà dedicano pochissimo tempo nelle fasi del sonno più profondo (dove avviene la maggior parte del riposo e del recupero). Il sonno superficiale si traduce in mattine assonnate, quindi ho imparato a dare priorità alla qualità del sonno sopra ogni altra cosa.

Il sonno profondo e ristoratore che hai sempre sognato*

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Ognuno è diverso, ma ho scoperto che personalmente dormo più profondamente nei giorni in cui non bevo alcolici, faccio esercizio fisico intenso ed evito di stimolare libri e TV prima di andare a letto. Ho notato anche un'enorme differenza nella qualità del sonno quando ho iniziato a prendere l'integratore Sleep Support+ di Mindbodygreen.

Fin dalle prime notti in cui l'ho preso, la combinazione di bisglicinato di magnesio, giuggiola e PharmaGABA® mi ha aiutato a trascorrere più tempo nelle fasi del sonno profondo e a svegliarmi sentendomi notevolmente più riposato (e questo era al culmine della pandemia, no). meno). Il sonnifero fa ancora parte della mia routine della buonanotte e apprezzo il fatto che, a differenza delle opzioni ormonali come la melatonina, sia sicuro da assumere ogni sera e non mi faccia svegliare con la nebbia.*

Con l'incoraggiamento degli specialisti del sonno, ho sperimentato diverse sveglie progettate per svegliarmi più dolcemente. "È ottimale svegliarsi gradualmente, che è ciò che la natura intendeva. Il sole non sorge semplicemente dal cielo; sorge lentamente, e dovremmo farlo anche noi", ha detto in precedenza a mindbodygreen Victoria Albina, NP, MPH.

Questo è importante, ha spiegato, perché essere svegliati troppo velocemente può far sentire ancora peggio "l'inerzia del sonno", quello stato di intontimento a metà tra la veglia e il sonno. Premere ripetutamente il pulsante snooze (colpevole) può avere un effetto simile.

Ho provato alcune sveglie che imitano l'alba per svegliarmi gradualmente, ma poiché ho il sonno profondo e dormo con una maschera per gli occhi, non hanno funzionato del tutto per me. La prossima volta che tengo d'occhio queste sveglie approvate dagli esperti per chi ha il sonno pesante.